Vecka 47

60-90 sekunders vila mellan alla set.

Måndag

  1. Hantelpress 12-10-8-8-8
  2. Bänkpress 4 set x 5 halva repetitioner från botten, 5 från toppen, 5 hela repetitioner
  3. Sned bröstpress med hantlar 12-10-8-8-8
  4. 3 set x 8 repetitioner Liggande triceps press mot pannan med hantlar + 8 tate press + 8 smal bänkpress med hantlar
  5. Triceps push down med rep 4 set x 10 repetitioner
  6. Hängande benlyft 4 set x 20 repetitioner

Tisdag

  1. Knäböj 10-10-10-8-8
  2. Utfallsgång med hantlar 4 set x 8 repetitioner/ben
  3. Good mornings 3 set x 10 repetitioner
  4. Ryggresningar i GHD (Glute Ham Developer) 4 set x 10 repetitioner
  5. Viktad planka på armbågarna 3 set x 6 repetitioner (samma vikt som förra veckan)

Onsdag

1. Löpintervaller

  • 1:30 minuter löpning med lutning 
  • 30 sekunder gång
  • x 4
  • Vila 3:00 minuter efter dina 4 set och kör sedan allt två gånger till.

2. Mage:

1 runda av:

  • 35 fällknivar (försök att nå tårna på varje rep)
  • 60 sekunders sidoplanka (höger)
  • 60 sekunders sidoplanka (vänster)
  • 35 fällknivar (försök att nå tårna på varje rep)

Torsdag

Vila

Fredag

  1. Latsdrag 12-10-8-8-8
  2. Latsdrag smalt grepp 4 set x 10 repetitioner
  3. Marklyft 3 set x 10 repetitioner
  4. Hantelrodd 3 set x 10 repetitioner/arm
  5. Face pulls 3 set x 10 repetitioner
  6. Bicepscurl i lutande bänk med hantlar 12-10-8-8-8
  7. Hammercurl i lutande bänk med hantlar 12-10-8-8-8

Lördag

  1. Sittande axelpress med hantlar 12-10-8-8-8
  2. Arnoldpress med hantlar 4 set x 8 repetitioner
  3. Hakdrag + press med skivstång 3 set x 10 repetitioner
  4. Hakdrag i cable 3 set x 10 repetitioner
  5. Kryssdrag i cable 3 set x 10 repetitioner
  6. Hängande benlyft till stången 5 set x 10 repetitioner
  7. 15 minuter roddmaskin, cykel, trappa eller löpning i lugnt tempo

Söndag

Vila