Vecka 53

45-60 sekunders vila mellan alla set.

Måndag

  1. Hantelpress 4 set x 10 repetitioner
  2. Bänkpress 3 set x 4 halva repetitioner från botten, 4 från toppen, 4 hela repetitioner
  3. Sned bröstpress med hantlar 3 set x 10 repetitioner
  4. 3 set x 6 Liggande tricepspress mot pannan med hantlar + 6 smal hantelpress
  5. Triceps push down med rep 3 set x 10 repetitioner
  6. Sit-ups i ställning 3 set x 20 repetitioner

Tisdag

  1. Knäböj 4 set x 8 repetitioner
  2. Utfallsgång med hantlar 3 set x 8 repetitioner/ben
  3. Raka marklyft med hantlar 3 set x 8 repetitioner 
  4. Good mornings 3 set x 10 repetitioner 
  5. Viktad planka på armbågarna 3 set x 45 sekunder (öka vikten från förra veckan)

Onsdag

Kondition

  • 1:30 minuter löpning
  • 30 sekunder gång
  • x 5
  • Vila 3 minuter efter dina 5 set och kör sedan allt en gång till.

Mage

3 rundor av:

  • 25 sit-ups
  • 15 sekunders vila
  • 45 sekunders sidoplanka (höger)
  • 15 sekunders vila
  • 45 sekunders sidoplanka (vänster)
  • 60 sekunders vila

Torsdag

Vila

Fredag

  1. Latsdrag 4 set x 8 repetitioner
  2. Latsdrag handflatorna mot dig 3 set x 8 repetitioner
  3. Stångsrodd 4 set x 8 repetitioner 
  4. Hantelrodd 3 set x 8 repetitioner/arm 
  5. Hög rodd i kabelhiss 3 set x 10 repetitioner
  6. Bicepscurl i lutande bänk med hantlar 3 set x 10 repetitioner
  7. Hammercurl i lutande bänk med hantlar 3 set x 10 repetitioner

Lördag

  1. Sittande axelpress med hantlar 4 set x 8 repetitioner  
  2. Arnoldpress med hantlar 3 set x 8 repetitioner
  3. Strikt press med skivstång 4 set x 8 repetitioner
  4. Hakdrag i kabelhiss 3 set x 10 repetitioner 
  5. Kryssdrag i kabelhiss 3 set x 10 repetitioner
  6. Hängande benlyft 3 set x 10 repetitioner 
  7. 15 minuter roddmaskin, cykel, trappa eller löpning i lugnt tempo

Söndag

Vila