Vecka 21

De kommande veckorna kommer fokus att ligga på att utveckla arbetskapaciteten samtidigt som det kommer förekomma en del tunga lyft för att behålla styrkan som byggts upp de senaste 8 veckorna.

(80% x 5)5 utläses som (80% av 1RM x 5 reps)5 set

Måndag

A.    Ryck uppvärmning

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom skivstång:

  1. 5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
  2. 5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

  1. 3 ryckdrag x 2 set.
  2. 3 powerryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
  3. 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

B.    Ryck

  1. Hitta 1RM
  2. (80% x 4)4
  3. Ryckbalans med3 sekunders paus i botten (100% av ”B1” x 4)4

A.    E2MOM 20 min

  1. Min 1: 15 SDHP
  2. Min 2: 15 burpees över stång
  3. Min 3: 10 stötpressar
  4. Min 4: 30 sekunder dubbelhopp

Onsdag

A.    Stöt uppvärmning

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom stång: 

  1. 10 hängande muskelvändningar x 3 set.
  2. 10 frontböj x 3 set.
  3. 10 stötpress x 3 set.

Nu ska du vara varm i axlar, knän och övriga kroppen. Är du inte det får du köra lite till, annars är det dags att plocka fram lite vikter. Du ska ha ungefär 50% av ditt 1RM av full stöt på stången. 

  1. 3 frivändningsdrag x 2 set.
  2. 3 powervändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  3. 3 vändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  4. 3 fulla stötar x 2 set.  3 sekunders paus när stången fångas SAMT i utfallspositionen.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

B.    Stöt

  1. Hitta 1 RM
  2. (80% x 4)4
  3. Stötpress (60% av ”B1” x 6)4

A.    E2MOM 20 min

  1. Min 1: 7 kippade pull-ups + 3 MU
  2. Min 2: 10 frivändningar
  3. Min 3: 5 Böj med stång över huvudet
  4. Min 4: 30 sekunder dubbelhopp

Fredag

A.    Marklyft, 8 set med följande reps: 10, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 1 (öka vikten på varje set)

B.    4 varv på tid:

  1. 15 Tunga KB-svingar
  2. 15 Tår till stång
  3. 15 Thrusters
  4. 15 burpees med ansikte mot stång

C.    EMOM 20 min

  1. Min 1: 10 stångroddar
  2. Min 2: 30 sekunders farmers walk
  3. Min 3: 10 frivändninar
  4. Min 4: 20 utfallssteg