Vecka 23

Måndag

A.    Ryck uppvärmning

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom skivstång:

  1. 5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
  2. 5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

  1. 3 ryckdrag x 2 set.
  2. 3 powerryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
  3. 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

B.    Ryckdrag + Ryck

  1. På 80% av 1RM: 1+2, 1+3, 1+4, 1+5
  2. Ryckdrag (100% av 1RM i ryck x 5)5
  3. Ryckbalans med 3 sekunders paus i botten (100% av 1RM i ryck x 4)5

A.    E2MOM 30 min

  • 2 ryckdrag + 2 ryck + 2 OHS (böj med stången över huvudet)

Onsdag

A.    Stöt uppvärmning

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom stång: 

  1. 10 hängande muskelvändningar x 3 set.
  2. 10 frontböj x 3 set.
  3. 10 stötpress x 3 set.

Nu ska du vara varm i axlar, knän och övriga kroppen. Är du inte det får du köra lite till, annars är det dags att plocka fram lite vikter. Du ska ha ungefär 50% av ditt 1RM av full stöt på stången. 

  1. 3 frivändningsdrag x 2 set.
  2. 3 powervändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  3. 3 vändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  4. 3 fulla stötar x 2 set.  3 sekunders paus när stången fångas SAMT i utfallspositionen.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

B.    E2MOM 30 min

  • (1 vändning + 1 frontböj)2 + 2 överstötar

A.    Tri-set x3

  1. 15 Marklyft på 50%
  2. 60m utfall
  3. 10 Tår till stång (T2B)

Fredag

A.    RU bänkpress (Ramp Up, du ska alltså börja på en lätt vikt och göra många reps och sedan öka vikten och dra ner repsen successivt för att bli uppvärmd i rörelsen)

B.    Bänkpress (80% av 1 RM från v20 x 5)5

C.    Strikt press med tom stång

  • Så många reps som möjligt
  • Vila 1 min
  • Så många reps som möjligt
  • Vila 1 mim
  • Så många reps som möjligt

D.   EMOM 24 min

  1. Min 1: 10 stötpressar (40/30)
  2. Min 2: 15 Tunga Kettle Bell-svingar
  3. Min 3: 20 Stångroddar (40/30)