Vecka 1

Måndag

1. Hitta 1RM i frontböj 

2. Påbörja en böjcykel. Vi programmerar en cykel som vi sett funkar bra men det är fritt fram att använda någon annan cykel. Vill du ha ut mer är det fritt fram att beställa vårt personligt anpassade program.

• 6 set x 2 repetitioner på 80% av 1RM

3. 3 varv på tid av:

• 10x stöt (70/50 kg)
• Rodd 500 m
• 10x vändningar (70/50 kg)
• Rodd 500 m
• 10x burpees över stång 
• Rodd 500 m

Max 20 min

Tisdag

Vila

Onsdag

1. Hitta 1RM i strikt press 

2. Påbörja en cykel för strikta pressar. Precis som för böjcykeln är det fritt fram att välja en annan cykel men vi har förberett en som vi tycker är bra.

• 1x8 på 65% av 1RM
• 1x4 på 75% av 1RM
• 4x4 på 80% av 1RM

3. DT

5 rundor på tid: (70/50 kg)

• 12 marklyft
• 9 hängande vändningar
• 6 push jerks

4. Bonus (gör det om det känns som en grym dag på gymmet!)

Så många rundor som möjligt på 10 min

• 50 Wallballs
• 100 Dubbelhopp

Torsdag

Vila

Fredag

1. Hitta 1RM i marklyft

2. Påbörja en marklyftscykel. Precis som för böj- och presscykeln är det fritt fram att välja en annan cykel men vi har förberett en som vi tycker är bra.

• 3x10 på 60 % av 1RM

3. Så många rundor som möjligt på 20 min

• 5 marklyft (100/70 kg)
• 20 sit ups
• 5 marklyft
• 10 räckhäv (muscle up)
• 5 marklyft
• 5 handstående armhävningar (hand stand push ups, HSPU)

Lördag

Vila 

Söndag 

Vila