Vecka 2
Måndag
1. Frontböjcykel
- 6 set x 3 repetitioner på 80 % av 1RM
2. Hitta 1RM i Full Stöt
3.
- 3 Repklättringar
- 21 Thrusters (42,5 kg/30 kg)
- 2 Repklättringar
- 15 Thrusters
- 1 Repklättringar
Vila 3 min
- Så många obrutna Fulla Stötar som möjligt (42,5/30)
Tisdag
Vila
Onsdag
1. Fortsätt din cykel av Strikt Press
- 1 set x 8 reps på 65 % av 1RM
- 1 x 4 på 75 %
- 3 x 4 på 83 %
2. Muscle Up
6 set, fortsätt tills du har två reps kvar tills du inte klarar fler (to failure). Om du kan göra 10 reps ska du alltså göra 8 reps.
*Kan du inte göra en Muscle Up ska du öva på tekniken. Följ gärna vår serie ”Vägen till din första muscle-up”.
3. 12.3
Så många rundor som möjligt i 18 min
- 15 Box Hopp
- 12 Stötpress (52,5kg/32,5kg)
- 9 Tår till stång (Toes to bar)
- (Dra ner vikten om det är för tungt)
Torsdag
Vila
Fredag
1. Marklyftscykel
- 4 set x 9 repetitioner på 65% av 1RM
2. Ryck uppvärmning
Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!
Utför följande med en tom skivstång:
- 5 ryckböj x 2 set.
- 5 ryckböj och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.
Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.
- 3 ryckdrag x 2 set.
- 3 powerryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
- 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.
3. 12.2
Så många reps som möjligt på 10min
- 30 reps ryck (35 kg/20 kg)
- 30 reps ryck (60/35)
- 30 reps ryck (75/45)
- Max reps ryck (95/55)
(Detta är alltså RX-vikter (målvikterna som du ska lyft när du klarar av det). Dra gärna ner vikterna men bestäm i så fall det innan och håll dig till det du bestämmer.)
Vila 3 min
- 150m Utfallsgång
Lördag
Vila
Söndag
Vila
