Vecka 47

Måndag

1. Frontböj 

• 6set x 4reps på 80%

2. Full stöt + frivändning + frontböj

• 6 set x 1rep på 80% av full stöt

3. "Karen"

• 150 Wall balls på tid (10kg/6kg)

Vila tills du känner dig redo

4. "Annie"

50-40-30-20-10

• Dubbelhopp
• Sit ups

Tisdag

Vila

Onsdag

1. Strikt press

• 1 set x 8 reps på 65%
• 1x4 på 77%
• 2x4 på 86%

2. Jobba på stöttekniken i 15 minuter

Träna på att komma ner i rätt utfallsposition och att låsa ut armbågarna

2. "Diane"

21-15-9

• Marklyft (100kg/70kg)
• HSPU (Hand stand push up, handstående armhävning)

Vila 5 min

Med tom stång (20/15):

• Så många obrutna strikta pressar som möjligt
• Vila 1 min
• Så många obrutna strikta pressar som möjligt
• Vila 1 min
• Så många obrutna strikta pressar som möjligt

Torsdag

Vila

Fredag

1. Marklyft

• 4 set x 8 reps på 70%

2. Ryck uppvärmning

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom skivstång:

• 5 ryckböj x 2 set.
• 5 ryckböj och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

• 3 ryckdrag x 2 set.
• 3 powerryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
• 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set. 

3. Hitta 1RM i Ryck

4. Så många rundor som möjligt under 10 min

• 30 dubbelhopp
• 15 power ryck (35kg/25kg)

Lördag

Vila

Söndag

Vila