Vecka 4

Måndag

A: Frontböjcykel

6 set x 5 repetitioner på 80 % av 1RM

B: Muscle Up

6 set, fortsätt tills du har två reps kvar till failure. Om du kan göra 10 reps ska du alltså göra 8 reps.

*Kan du inte göra en Muscle Up ska du öva på tekniken.

C: 16.4

Så många reps som möjligt på 13 minuter

55 Marklyft (100 kg/70 kg)
55 Wallballs (10 kg/6 kg)
55 Kalorier rodd
55 Handstående armhävningar

D: 11.1

Så många rundor som möjligt på 10 minuter

30 Dubbelhopp
15 Styrkeryck (35kg/25kg)

Tisdag

Vila

Onsdag

A: Fortsätt din cykel av Strikt Press

1 set x 8 reps på 65 % av 1RM
1 x 4 på 80 %
1 x 4 på 88 %

B: Varannan minut på minuten i 20 minuter

Styrkevändning + Frontböj + Hängande vändning + Stöt
Välj en utmanande vikt.

C: På tid

3 Repklättringar
21 Thrusters (42,5kg/30kg)
2 Repklättringar
15 Thrusters
1 Repklättringar

2km rodd på tid

Torsdag

Vila

Fredag

A: Marklyftscykel

4 set x 6 repetitioner på 75% av 1RM

B: Ryck Uppvärmning/Teknik

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom skivstång:

5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

3 ryckdrag x 2 set.
3 styrkeryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

C: Ryckdrag + Ryck på 75% av 1RM Ryck

1 ryckdrag + 2 ryck, 1+3, 1+4, 1+5

D: Så många rundor som möjligt på 15 minuter

9 Marklyft (70kg/45kg)
12 Armhävningar
15 Boxhopp

Lördag

Vila

Söndag

Vila