Vecka 6
Måndag
A
Frontböj
6 set x 7 repetitioner av 1RM från vecka 1.
- Om du inte klarar alla repetitionerna förra veckan ska du köra följande:
6 set x 2 reps på 80 % +5 kg av 1RM. - Om du körde 6 x 2 förra veckan kör du vidare på 6 x 3 denna och behåller samma vikt som förra veckan.
B
4 varv av:
- 10 Marklyft (100/70)
- 60m Utfallsgång
C
På tid:
- 30 frivändningar
D:
AMRAP 15 minuter (as many rounds/reps as possible, så många varv som möjligt)
- 5 pull ups
- 10 armhävningar
- 15 sit ups
- 20 knäböj
Tisdag
Vila
Onsdag
A
Strikt press
1x8 på 65 %
1x4 på 77 %
3x4 på 86 %
B
15 minuters träning på att stå/gå på händer. Kan du redan det ska du utmana dig själv och börja gå, gå fortare eller gå över hinder. Är det helt omöjligt att komma igång kan du börja med att göra "vägg klättringar" alternativt att bara stå på alla fyra och försöka lägga mer och mer tyngd på händerna. Vårt mål är att så småningom ta fram en guide med bra progression och övning för att lära sig stå på händer.
C
AMRAP 20 minuter (as many rponds/reps as possible, så många varv som möjligt)
- 50 knäböj
- 30 stångrodd (42,5/30)
- 15 armhävningar
Torsdag
Vila
Fredag
A
Marklyft
5 set x 4 repetitioner på 85% av 1RM från vecka 1
B
Ryckdrag + Ryck
B1
4 x 1 på lätt vikt och kort vila
B2
Hitta 1RM
B3
10 x 1 på 90% av B2
C
12 varv på tid:
- 2 Marklyft (150/100)
- 12 Burpee över stång
- 23 obrutna dubbelhopp*
*Klarar du inte 23 ska du börja om. Detta är alltså RX så om du vet att du inte kan göra 23 obrutna dubbelhopp får du skala ner precis som på allting annat. Vi vill dock att du bestämmer innan hur många du ska göra, vare sig du gör singel- eller dubbelhopp.
Lördag
Vila
Söndag
Vila
