Vecka 7

Måndag

A
Frontböj
6 set x 8 repetitioner av 1RM från vecka 1.

Om du inte klarar alla repetitionerna förra veckan ska du köra följande:
6 set x 2 reps på 80 % +5 kg av 1RM.
Om du redan gått tillbaka i antal reps ska du lägga på en repetiotion på förra veckans antal.

B
Frivändningar

6 set x 4 reps på 80% av 1RM

C
Här kommer en gammal bekant WOD från vecka 1. Nu är målet att hinna längre än du gjorde första veckan.

3 varv på tid:

10 fulla stötar (70/50)
Rodd 500m
10 frivändningar (70/50)
Rodd 500m
10 burpees över stång
Rodd 500m

Maxtid 20 minuter

Tisdag

Vila

Onsdag

A
Strikt press
1x8 på 65 %
1x4 på 80 %
2x4 på 88 %

B
15 minuters träning på att stå/gå på händer. Kan du redan det ska du utmana dig själv och börja gå, gå fortare eller gå över hinder. Är det helt omöjligt att komma igång kan du börja med att göra "vägg klättringar" alternativt att bara stå på alla fyra och försöka lägga mer och mer tyngd på händerna. Vårt mål är att så småningom ta fram en guide med bra progression och övning för att lära sig stå på händer.

C
E2MOM 20min (every second minute on the minute, varannan minut på minuten)

Minut 1. 20 Wallballs
Minut 2. 20 Armhävningar
Minut 3. 20 Tår till stång
Minut 4. 20 Sit ups

D:
Med tom stång (20/15)

Så många obrutna strikta pressar som möjligt
Vila 1 min
Så många obrutna strikta pressar som möjligt
Vila 1 min
Så många obrutna strikta pressar som möjligt

Torsdag

Vila

Fredag

A
Marklyft
5 set x 3 repetitioner på 90% av 1RM från vecka 1

B
Ryckdrag + Ryck

B1
4 x 1 på lätt vikt och kort vila

B2
10 x 1 på 90% av B2 från vecka 6

B3
3 set x 2 reps Ryckdrag på 100% av 1RM i ryck.

C
Då va det dags att köra "Diane" igen. Försök förbättra din tid från vecka 3.

21-15-9

Marklyft (100/70)
HSPU

Lördag

Vila

Söndag

Vila