Vecka 9

Nu är det dags att ändra lite i programmeringen. De närmsta veckorna kommer det bli mer olympiska lyft och mindre styrkelyft. Du kommer att få träna mycket teknik men också få lyfta lite tyngre.

Måndag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik.

Utför följande med en tom stång: 

  1. 10 hängande ståvändningar x 3 set.
  2. 10 frontböj x 3 set.
  3. 10 stötpress x 3 set.

Nu ska du vara varm i axlar, knän och övriga kroppen. Är du inte det får du köra lite till, annars är det dags att plocka fram lite vikter. Du ska ha ungefär 50% av ditt 1RM av full stöt på stången. 

  1. 3 frivändningsdrag x 2 set.
  2. 3 styrkevändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  3. 3 vändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  4. 3 stötar x 2 set.  3 sekunders paus när stången fångas SAMT i utfallspositionen.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

B

  1. Hitta ditt nya 1RM i stöt. Fokusera och ta i nu. Resultatet här bestämmer hur tungt du ska köra de närmsta veckorna så se till att verkligen ta i!
  2. 5 set x 1 repetition på 90% av B1
  3. 5 x 2 på 80% av B1
  4. 5 x 3 på 70% av B1

När du ska göra flera repetitioner ska du göra hela lyftet och sen börja om. Alltså inte två frivändningar följt av två stötar utan hela lyftet direkt.

C

Så många varv/repetitioner som möjligt på 15 minuter:

  • 20 marklyft (70/50)
  • 5 burpees över skivstången
  • 10 frivändningar  (70/50)
  • 5 burpees över skivstången
  • 5 fulla stötar (70/50)
  • 5 burpees över skivstången

Tisdag

Vila

Onsdag

A

4 varv av med bara skivstången (20/15):

  • 10 stötpressar
  • 10 strikta pressar
  • 10 knäböj
  • 10 frontböj

Gör allt med bra teknik i en följd och vila så lite som möjligt.

B

  1. Koppla på rätt vilja och aggressivitet och hitta 1RM av stötpress.
  2. På 100% av B1 ska du utföra en repetition överstöt x10 set. Du ska ha 3 sekunders paus i utfallspositionen.
  3. Nu går du ner till 90% av B1 och utför 2 repetitioner överstöt x 5 set. Även här ska du ha 3 sekunders paus i utfallspositionen.

C

"DT"

5 rundor på tid (70/50):

  • 12 marklyft
  • 9 hängande vändningar
  • 6 push jerks

Försök slå tiden från vecka 1.

Torsdag

Vila

Fredag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik.

Utför följande med en tom skivstång:

  1. 5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
  2. 5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

  1. 3 ryckdrag x 2 set.
  2. 3 styrkeryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
  3. 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

B

  1. Hitta 1RM i ryck.
  2. Ryckdrag + ryck på 80% av B1
    1+1, 2+1, 3+1, 4+1

C

4 varv på tid:

  • 10 tunga kettlebell-ryck (alternerande)
  • 10 böj med samma kettlebell över huvudet. Först 5 på ena sidan, sen 5 på andra.
  • 15 kettlebell-svingar

Du har 15 minuter på dig och om du blir klar innan ska du göra så många knäböj med kroppsvikt som möjligt på resterande tid.

Lördag

Vila

Söndag

Vila