Vecka 10

Måndag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik.

Utför följande med en tom stång: 

  1. 10 hängande ståvändningar x 3 set.
  2. 10 frontböj x 3 set.
  3. 10 stötpress x 3 set.

Nu ska du vara varm i axlar, knän och övriga kroppen. Är du inte det får du köra lite till, annars är det dags att plocka fram lite vikter. Du ska ha ungefär 50% av ditt 1RM av full stöt på stången. 

  1. 3 stötdrag x 2 set.
  2. 3 styrkevändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  3. 3 vändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  4. 3 stötar x 2 set.  3 sekunders paus när stången fångas SAMT i utfallspositionen.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

B

E2MOM 20 min (varannan minut på minuten)

Frivändning + hängande frivändning + frontböj + överstöt på 75% av 1RM för stöt.

C

5 varv på tid:

  • 20 tunga kettlebell-svingar
  • 2 frivändningar med kettlebell på samma sida
  • 20 tunga kettlebell-svingar
  • 2 frivändningar med kettlebell på andra sidan

5 burpees som straff varje gång ett set inte fullföljs. 

Tisdag

Vila

Onsdag

A

4 varv av med bara skivstången (20/15):

  • 10 stötpressar
  • 10 strikta pressar
  • 10 knäböj
  • 10 frontböj

Gör allt med bra teknik i en följd och vila så lite som möjligt.

B

  1. 6 set x 4 reps stötpress på 80% av 1RM från förra veckan.
  2. 4 superset med 12 repetitioner stötpress på 50% av 1RM följt av 12 reps armhävningar. Försök ha lite vila mellan superseten.

C

"Diane"

21-15-9

  • Marklyft (100/70)
  • HSPU (hand stand push ups, handstående armhävningar)

Vila 5 min

Med tom stång (20/15):

  1. Så många repetitioner strikt press som möjligt
  2. Vila 1 minut
  3. Så många repetitioner strikt press som möjligt
  4. Vila 1 minut
  5. Så många repetitioner strikt press som möjligt

Försök slå ditt resultat från vecka 3.

Torsdag

Vila

Fredag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik.

Utför följande med en tom skivstång:

  1. 5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
  2. 5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

  1. 3 ryckdrag x 2 set.
  2. 3 styrkeryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
  3. 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

B

  1. Hitta 1RM i ryck nacke
  2. 1 repetition ryck nacke på 90% av B1 x10 set
  3. 3 Ryckdrag på 110% av 1RM i ryck x5 set

C

"Isabel"

  • 30 ryck på tid (60/40)

Målet är att klara det under 8 minuter. Klarar du inte det bör du sänka vikten. Ett tips kan vara att välja en vikt som du klarar göra 10 obrutna reps på. Inget fuskande med tekniken!

Lördag

Vila

Söndag

Vila