Vecka 11

Måndag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. 

Utför följande med en tom stång: 

  1. 10 hängande ståvändningar x 3 set.
  2. 10 frontböj x 3 set.
  3. 10 stötpress x 3 set.

Nu ska du vara varm i axlar, knän och övriga kroppen. Är du inte det får du köra lite till, annars är det dags att plocka fram lite vikter. Du ska ha ungefär 50% av ditt 1RM av full stöt på stången. 

  1. 3 frivändningsdrag x 2 set.
  2. 3 styrkevändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  3. 3 vändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  4. 3 stötar x 2 set.  3 sekunders paus när stången fångas SAMT i utfallspositionen.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

B

  1. Hitta 2RM i full stöt med 3 sekunders paus både när stången fångas och i utfallspositionen.
  2. Behåll vikten och gör 10 set x 1 repetition. Fortfarande med paus.

C

Nu kör vi samma WOD som vecka 9. Försök komma längre!

Så många rundor som möjligt i 15 minuter:

  • 20 marklyft (70/50)
  • 5 burpees över stång
  • 10 vändningar (70/50)
  • 5 burpees över stång
  • 5 fulla stötar (70/50)
  • 5 burpees över stång

Tisdag

Vila

Onsdag

A

4 varv av med bara skivstången (20/15):

  • 10 stötpressar
  • 10 strikta pressar
  • 10 knäböj
  • 10 frontböj

Gör allt med bra teknik i en följd och vila så lite som möjligt.

B

  1. 6 set x 5 reps stötpress på 80 % av 1RM från vecka 9.
  2. 4 superset med 12 repetitioner stötpress på 50% av 1RM följt av 12 reps armhävningar. Försök ha lite vila mellan superseten.

C

"DT"

5 rundor på tid (70/50):

  • 12 marklyft 
  • 9 hängande vändningar
  • 6 push jerks

Försök slå tiden från vecka 9.

Torsdag

Vila

Fredag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. 

Utför följande med en tom skivstång:

  1. 5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
  2. 5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

  1. 3 ryckdrag x 2 set.
  2. 3 styrkeryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
  3. 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

B

  1. Hitta 1RM i styrkeryck + ryck. Rycken ska utföras var för sig så det blir bra kvalitet i båda lyften.
  2. Gå tillbaka till uppvärmningsvikten och gör så många obrutna reps du kan av styrkeryck + ryck. Här är det bara att köra på.
  3. 1 ryck på 100% av B1 x3 set.

C

4 varv på tid:

  • 10 tunga kettlebell-ryck (alternerande)
  • 10 böj med samma kettlebell över huvudet. Först 5 på ena sidan, sen 5 på andra.
  • 15 kettlebell-svingar

Du har 15 minuter på dig och om du blir klar innan ska du göra så många knäböj med kroppsvikt som möjligt på resterande tid.

Försök komma längre eller göra fler böj än du gjorde vecka 9.

Lördag

Vila

Söndag

Vila