Vecka 12

Måndag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. 

Utför följande med en tom stång: 

  1. 10 hängande ståvändningar x 3 set.
  2. 10 frontböj x 3 set.
  3. 10 stötpress x 3 set.

Nu ska du vara varm i axlar, knän och övriga kroppen. Är du inte det får du köra lite till, annars är det dags att plocka fram lite vikter. Du ska ha ungefär 50% av ditt 1RM av full stöt på stången. 

  1. 3 stötdrag x 2 set.
  2. 3 styrkevändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  3. 3 vändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
  4. 3 stötar x 2 set.  3 sekunders paus när stången fångas SAMT i utfallspositionen.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

B

  1. Hitta ditt nya 1RM i stöt. Fokusera och ta i nu. Målet är att slå vikten från vecka 9.
  2. 5 set x 1 repetition på 90% av B1
  3. 5 x 2 på 80% av B1
  4. 5 x 3 på 70% av B1

När du ska göra flera repetitioner ska du göra hela lyftet och sen börja om. Alltså inte två frivändningar följt av två överstötar utan hela lyftet direkt.

C

5 varv på tid:

  • 20 tunga kettlebell-svingar
  • 2 frivändningar med kettlebell på samma sida
  • 20 tunga kettlebell-svingar
  • 2 frivändningar med kettlebell på andra sidan

5 burpees som straff varje gång ett set inte fullföljs.

Slå vecka 10!

Tisdag

Vila

Onsdag

A

4 varv av med bara skivstången (20/15):

  • 10 stötpressar
  • 10 strikta pressar
  • 10 knäböj
  • 10 frontböj

Gör allt med bra teknik i en följd och vila så lite som möjligt.

B

  1. Koppla på rätt vilja och aggressivitet och hitta 1RM av stötpress.
  2. På 100% av B1 ska du utföra en repetition överstöt x10 set. Du ska ha 3 sekunders paus i utfallspositionen.
  3. Nu går du ner till 90% av B1 och utför 2 repetitioner av överstöten x 5 set. Även här ska du ha 3 sekunders paus i utfallspositionen.

C

"Diane"

21-15-9

  • Marklyft (100/70)
  • HSPU (hand stand push ups, handstående armhävningar)

Försök slå tiden från vecka 10.

Vila 5 min

Med tom stång (20/15):

  1. Så många repetitioner strikt press som möjligt
  2. Vila 1 minut
  3. Så många repetitioner strikt press som möjligt
  4. Vila 1 minut
  5. Så många repetitioner strikt press som möjligt

Försök slå ditt resultat från vecka 10.

Torsdag

Vila

Fredag

A

Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. 

Utför följande med en tom skivstång:

  1. 5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
  2. 5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM i ryck på stången.

  1. 3 ryckdrag x 2 set.
  2. 3 styrkeryck med 3 sekunders paus när du fångar stången x 2 set.
  3. 3 ryck med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

B

  1. Hitta 1RM i ryck.
  2. Ryckdrag + ryck på 80% av B1
    1+1, 2+1, 3+1, 4+1

C

"Isabel"

  • 30 ryck på tid (60/40)

Målet är att klara det under 8 minuter. Klarar du inte det bör du sänka vikten. Ett tips kan vara att välja en vikt som du klarar göra 10 obrutna reps på. Inget fuskande med tekniken!

Slå tiden från vecka 10!

Lördag

Vila

Söndag

Vila