Vecka 16

Måndag

A.    Böjcykel 
Frontböj 2 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.    Utfall  
60m x 3

C.    Pull-up cykel         
Vecka 4, fortsätt enligt cykel från v13

D.    Stångrodd 
12 x 4

E.     Farmers walk 
60m x 3

Onsdag

A.    Böjcykel
Knäböj 2 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.    Bänkpress 
5 reps x 5 set på 80% av 1RM

C.    Dips cykel
Vecka 4, fortsätt enligt cykel från v13

D.    Strikt press 
12 x 4

E.     Fly drop-set
Kör vidare enligt samma princip som förra veckan

Fredag

A.    Böjcykel
Frontböj 2 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.    Marklyft (med fötterna upphöjda på en viktplatta)
6 reps x 5 set på 75% av 1RM

C.    Utfall 
60m x 3

D.    Strikt press 
12 x 2

E.     Front raises drop-set
Kör vidare enligt samma princip som förra veckan

Lördag

A.    2000m rodd på tid, försök slå tiden från vecka 13.

B.    Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom stång: 

1. 10 hängande muskelvändningar x 3 set.
2. 10 frontböj x 3 set.
3. 10 stötpress x 3 set.

Nu ska du vara varm i axlar, knän och övriga kroppen. Är du inte det får du köra lite till, annars är det dags att plocka fram lite vikter. Du ska ha ungefär 50% av ditt 1RM av full stöt på stången. 

1. 3 frivändningsdrag x 2 set.
2. 3 powervändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
3. 3 vändningar x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
4. 3 fulla stötar x 2 set.  3 sekunders paus när stången fångas SAMT i utfallspositionen.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

C.    2000m rodd i lugnt tempo