Vecka 18

Måndag

A.    Böjcykel 
Frontböj 2 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.    Utfall  
60m x 4

C.    Pull-up cykel         
Vecka 5, fortsätt enligt cykel från v13

D.    Stångrodd 
15 x 4

E.     Superset x 3

1. Farmers Walk 60m
2. Hängande i stång, så många sekunder du klarar.

Onsdag

A.    Böjcykel
Knäböj 3 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.    Bänkpress 
6 reps x 5 set på 80% av 1RM

C.    Dips cykel
Vecka 5, fortsätt enligt cykel från v13

D.    Strikt press 
15 x 4

E.     Fly drop-set
Kör vidare enligt samma princip som förra veckan

Fredag

A.    Böjcykel
Frontböj 2 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.    Marklyft (från block)
6 reps x 5 set på 75% av 1RM

C.    Utfall 
60m x 3

D.    Strikt press 
15 x 2

E.     Front raises drop-set
Kör vidare enligt samma princip som förra veckan

Lördag

A.    2000m rodd på tid, försök slå ditt tidigare rekord.

B.    Detta är tänkt som uppvärmning och teknikträning så va väldigt noga med tekniken. Alla reps ska utföras med bra teknik. Gör de inte det räknas de inte!

Utför följande med en tom stång: 

1. 5 knäböj med stången över huvudet x 2 set.
2. 5 knäböj med stången över huvudet och med 3 sekunders paus i bottenläget x 2 set.

Nu lägger du på vikter så du har ungefär 50% av ditt 1RM på stången. 

1. 3 ryckdrag x 2 set.
2. 3 powerryck x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.
3. 3 ryck x 2 set. 3 sekunders paus när stången fångas.

Va noga med tekniken och att verkligen hålla 3 sekunders paus när stången fångas!

C.    2000m rodd i lugnt tempo