Vecka 46
Måndag
1. Promenad 30 minuter
2. Kondition:
- 400 meter löpning med sandsäck (10/15kg)
- 10 knäböj fram med sandsäck
- 15 armhävningar
- 20 utfall med sandsäck på nacken
- 25 burpees
- 30 knäböj bak med sandsäck
- 800 meter löpning utan sandsäck
3. 30 minuter promenad
Tisdag
1. Promenad 30 minuter
2.
Ny övning varje minut i 21 minuter (7 rundor):
- Minut 1. 15 kalorier roddmaskin
- Minut 2. 10 burpees över roddmaskinen
- Minut 3. 15 från marken till över huvudet med viktplatta (10-15kg)
3. 30 minuter promenad
Onsdag
1. 30 minuter promenad
2. 60 minuter promenad
Torsdag
1. Promenad 30 minuter
2. Kondition + mage
Löpning:
- 3 x 6 min löpning, 3 min gång mellan intervaller (mät distansen!)
Följt av:
- 3-5 minuters lätt jogg/cykling
Följt av 3 rundor:
- 20 sit-ups
- 30 sekunder planka med vikt på ryggen
- 20 sekunder vila
- 30 sekunder planka på sidan
- 20 sekunder vila
- 30 sekunder planka andra sidan
- 60 sekunder vila
3. 30 minuter promenad
Fredag
1. 30 minuter promenad
2.
6 rundor:
- 12 kalorier stakmaskin
- 12 Från marken till över huvudet med boll (10kg)
Följt av 3 rundor:
- 25 kalorier rodd
- 15 kettlebell svingar (16/24 kg)
3. 40 minuter promenad
Lördag
60 minuter promenad
Söndag
Vila
