Vecka 13

Efter några veckor med fokus på olympiska lyft går vi nu in i en ny fas. Under några veckor framåt kommer det vara stort fokus på att bli stark. Allra störst fokus kommer ligga på knäböj men det kommer även bli en del pressar. Kör hårt så kommer du få med dig mycket styrka som du kommer ha nytta av senare!

Måndag

A.    Frontböj 1RM
Hitta 1RM av frontböj

B.    Böjcykel (frontböj)
2 reps x 6 set på 80% av 1RM

C.    Utfall 
60 meter x 3 reps

D.    Strikta Pull-ups *
5 set

E.     Stångrodd
12 reps x 4

Onsdag

A.    Böj 1RM
Hitta 1RM av knäböj

B.    Böjcykel
3 reps x 6 set på 80% av 1RM

C.    Bänk 1RM
Hitta 1RM av bänkpress

D.    Dips
Samma cykel som för pull-ups*

E.     Strikt press
12 reps x 4 set

Fredag

A.    Böjcykel (frontböj)
2 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.    Marklyft 1RM
Hitta 1RM av marklyft

C.    Marklyft
6 reps x 4 set på 75% av 1RM

D.    Utfall
60m x 2 set

E.     Bänk
5 reps x 2 set på 80% av 1RM

F.     Strikt press
12 reps x 4 set

Lördag

A.    Rodd 2000m på tid

B.    Ryck (lätt, teknik) 

C.    Rodd 2000m i lugnt tempo

Info

*Pull-ups: Ta ditt max i antal repetitioner du kan göra. Dra av två reps. Gör ett set på det. Totalt ska du göra 5 set där du drar av en repetition varje gång. Sedan ökar du ett set underifrån varje vecka.

Exempel: Om du kan göra 10 repetitioner ser det ut såhär:

Vecka 1

• Set 1: 8 reps
• Set 2: 7 reps
• Set 3: 6 reps
• Set 4: 5 reps
• Set 5: 4 reps

Vecka 2

• Set 1: 8 reps
• Set 2: 7 reps
• Set 3: 6 reps
• Set 4: 5 reps
• Set 5: 5 reps (ökar med en repetition)

Vecka 3

• Set 1: 8 reps
• Set 2: 7 reps
• Set 3: 6 reps
• Set 4: 6 reps (ökar meden repetition)
• Set 5: 5 reps

Osv..