Vecka 14

Måndag

A.      Böjcykel
Knäböj 4 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.      Utfall
60m x 3 reps

C.      1. Strikta pull-ups (enligt förra veckans cykel)
2. Häng i stång 10 sekunder direkt efter dina pull-ups

D.      Stångrodd
12 reps x 4

E.       Farmers walk 60m x 3

Onsdag

A.      Böjcykel
Frontböj 2 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.      Bänkpress
5 reps x 5 set på 80% av 1RM

C.      Dips (enligt förra veckans cykel)

D.      Militärpress
12 reps x 4 set

E.       Fly (drop set)*

Fredag

A.      Böjcykel
Knäböj 5 reps x 6 set på 80% av 1RM

B.      Marklyft (upphöjda)
6 reps x 4 set på 85% av 1RM i vanligt marklyft

C.      Utfall
60m x 2 set

D.      Strikt press
12 reps x 4 set

E.       Bänkpress
12 reps x 2 set på 60% av 1RM

Lördag

A.      Löpning 5 km

Info

* I ett dropset ska du göra 10 repetitioner och därefter dra ner vikten lite. Sedan gör du 10 repetitioner till varpå du sänker vikten och kör 10 repetitioner till. Det är alltså totalt 30 repetitioner i ett set. Ingen vila mellan viktbytet (mer än den tid det tar att byta vikterna).